Thừa cân là nỗi ám ảnh của tất cả mọi người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Để giảm cân, nhiều người đã nhịn ăn dẫn đến sức khỏe yếu, thậm chí là ảnh hưởng tới mạng sống. Bài viết hôm nay, Ba Con Cừu sẽ gợi ý thực đơn ăn kiêng, giúp các bạn giảm cân một cách khoa học nhất nhé.
Nội dung bài viết
1. Quy tắc trong thực đơn ăn kiêng
Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
1.1 Lượng calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ
Để việc giảm cân có tác dụng hơn, bạn cần phải luôn ghi nhớ lượng calo mà bạn nạp vào (từ việc ăn uống) phải luôn ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ (thông qua tập luyện).
Trung bình, một người phụ nữ trưởng thành cần nạp vào 2.000 calo mỗi ngày. Còn muốn giảm cân, bạn cần nạp trung bình là 1.500 calo.
1.2 Chia các bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ này cực kì cần thiết bởi những người thừa cân thường nạp vào lượng calo khá lớn. Nên nếu để nạp cùng lúc một lượng calo lớn thì rất khó giảm cân.
Khoảng cách trung bình giữa 2 bữa chính là khoảng 5 – 6 tiếng. Đôi lúc họ sẽ không chịu được, dẫn đến việc ăn vô tội vạ và mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều.
1.3 Hạn chế tinh bột, đẩy mạnh đạm và chất xơ
Bạn cần đẩy mạnh việc nạp chất đạm và chất xơ vào nếu muốn giảm cân hiệu quả bởi vì đạm thường no lâu hơn và từ đó giảm tình trạng thèm ăn.
Chất xơ có trong tất cả các loại rau củ, còn chất đạm có trong cá (đặc biệt là cá hồi), thịt
2. Gợi ý thực đơn ăn kiêng chi tiết trong 1 tuần
Ba con Cừu sẽ gợi ý cho các bạn một thực đơn ăn kiêng do các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu khuyên dùng để giảm cân khoa học nhé:
2.1 Thứ hai và thứ tư
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 1 quả táo và 200ml sữa tươi không đường
- Bữa phụ 1: 1 – 2 quả chuối
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng với chút ức gà
- Bữa phụ 2: Cam
- Bữa tối: Súp lơ luộc ăn kèm với 200g tôm hấp
2.2 Thứ ba và thứ sáu
- Bữa sáng: bánh mì ăn kèm với 2 quả ốp la và 1 quả cà chua
- Bữa phụ 1: Gạo lứt sấy rong biển
- Bữa trưa: Cá hấp ăn kèm rau sống
- Bữa phụ 2: khoai lang hấp
- Bữa tối: Mì nưa, thịt bò xào súp lơ
2.3 Thứ năm và thứ bảy
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc
- Bữa phụ 1: Lựu
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt cá hồi
- Bữa phụ 2: Salad trái cây
- Bữa tối: Ức gà trộn ăn kèm với 1 quả táo
2.4 Chủ nhật
Cỏ thể dành ra chủ nhật để ăn một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Nếu như bạn quá khó tính với chính mình thì việc giảm cân sẽ trở thành gánh nặng và gây ra áp lực cực kì lớn. Vì thế, chủ nhật bạn có thể ăn tùy thích, miễn tổng calo bạn nạp vào dưới 1500 là được nhé.
3. Giảm cân nên uống gì?
Để có một thực đơn giảm cân khoa học đúng chuẩn, chúng ta nên kết hợp sử dụng thêm các loại nước ép dưới đây. Chúng không chỉ giúp cân nặng giảm thiểu rõ rệt mà còn đem lại cho ta một làn da mịn màng, căng bóng.
3.1 Nước ép cần tây
Nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy việc uống cần tây thường xuyên sẽ giúp bạn giảm 1-2kg trong vòng một tháng. Các chất có trong cần tây giúp bạn đẩy nhanh quá trình tiêu thụ thức ăn, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng.
3.2 Uống nước bưởi
Các thành phần có trong bưởi như Vitamin C và chất xơ khi kết hợp với đạm sẽ giảm tự tích tụ mỡ thừa. Vì vậy hãy uống mỗi ngày một cốc ép bưởi để giảm cân nhé.
3.3 Uống nước ép ổi
Ổi là loại quả chứa lượng vitamin C, vitamin A và chất xơ cực kỳ cao nên rất được ưa chuộng. Bên cạnh đó, ổi có giá cả vừa phải và rất dễ tìm thấy nên ổi được coi là loại nước ép lí tưởng để giảm cân dành cho các chị em.
4. Chế độ tập luyện
Bên cạnh chế độ ăn, uống thì việc tập luyện thể dục thể thao cũng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân và nâng cao sức khỏe.
Một phương pháp được ưa chuộng nhất đó chính là đi tới phòng tập gym và nhờ tới sự giúp đỡ của các PT. Nhưng đối với nhiều người không có thời gian thì việc tập luyện ở nhà cũng có thể thực hiện được. Những bài tập thể dục thường được lựa chọn như plank, squat…
Hãy duy trì đều đặn chế độ ăn và tập luyện hàng ngày để giảm cân nhé các nàng. Nếu nàng tuân thủ đúng thì chỉ trong vòng 3 tháng, nàng đã có thể giảm được khoảng 5kg mỡ rồi. Chúc các nàng thành công và luôn xinh đẹp nhé.
Xem thêm:
Bí mật cách làm lẩu Tứ Xuyên chuẩn vị ẩm thực Trung